por Elisabete Porfírio Nutricionista
Sanduíche integral com pasta de ricota
Ingredientes
4 fatias de pão integral
½ unidade de ricota
Manjericão, hortelã e salsa picada a gosto
8 tomatinhos cereja cortados ao meio
4 folhas de alface
Sal marinho e azeite
Preparo
Triturar a ricota e acrescentar o manjericão, a salsa e a hortelã. Acertar o sal, se necessário e misturar o azeite. Para montar o sanduíche, espalhar o patê, acrescentar folhas de alface, o tomate cereja e cobrir com o pão.
Rendimento: 2 sanduíches
Valor Calórico por porção: 185 kcal
O pão integral é fonte de fibras que melhoram o funcionamento do intestino. É fonte ainda de vitaminas do complexo B relacionadas a energia e disposição. A ricota fornece proteína, nutriente importante para a manutenção dos tecidos do nosso corpo. O tomate, alface e os temperos são fontes de antioxidantes que neutralizam os radicais livres e previnem contra doenças.
Sanduíche natural
Ingredientes
2 pães tipo ciabata ou integral
300 g de ricota fresca
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de suco de limão
2 colheres de sopa de uvas passas
pitada de orégano
sal e pimenta do reino
1 cenoura
1 beterraba pequena
folhas de alface
Preparo
Coloque as uvas passas de molho em água morna para reidratarem. Coloque a ricota em um recipiente e amasse muito bem com um garfo, acrescente o azeite de oliva, suco de limão, pitada de orégano, sal e pimenta-do-reino. Amasse bem para obter uma pasta bem lisa. Se necessário, acrescente um pouco de maionese light. Misture as uvas passas escorridas. Lave bem a cenoura e a beterraba, rale no lado grosso do ralador. Monte os sanduíches espalhando a pasta de ricota sobre metade de cada pão, cubra com as folhas de alface, cenoura e beterraba raladas.
Sanduíche integral com pasta de cenoura e pimentão
Ingredientes
6 cenouras médias
1/2 pimentão vermelho
1/2 cebola
1 colher de sopa azeite
cebolinha
1 xícara de chá de maionese de soja
200 gramas queijo mussarela em fatias
8 pepinos de conserva
1 pão de forma integral
Preparo
Cozinhe as cenouras, o pimentão e a cebola até a cenoura ficar macia. Junte no liquidificador a cenoura, pimentão e cebola cozidos com o azeite e a maionese light. Pique a cebolinha em pedaços pequenos e misture a essa pasta.
Passe a pasta no pão e recheie com a mussarela e rodelas do pepino em conserva.
Sanduíche do Folião
Ingredientes
2 fatias de pão integral
4 colheres (sopa) de ricota amassada
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 colher (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de aveia em flocos “Dr. Grão”
2 colheres de sopa de tomate seco picado
1 pitada de sal marinho “Dr. Grão”
4 folhas de rúcula
Preparo
Em uma tigela, coloque a ricota, o azeite, o iogurte, a aveia, o tomate seco picado e o sal.
Misture, amassando com um garfo, até obter uma pasta.
Distribua a pasta em cada fatia de pão e disponha as folhas de rúcula.
Sanduíche de salada de ovos com pistache e rúcula
Ingredientes
4 ovos orgânicos
1/4 de xícara de creme vegetal – tipo maionese
1 fio de azeite de oliva orgânico
1/2 colher de chá de curry em pó
2 colheres de sopa de pistache
Sal e pimenta do reino a gosto
2 xícaras de rúcula
Quatro pães pita pequenos integrais, cortados ao meio
Preparo
Cozinhar os ovos em água fervente por 10 minutos. Deixar esfriar e descascar.
Lavar e escorrear a rúcula. Reservar.
Em uma tigela média, amassar grosseiramente os ovos com um garfo.
Em uma tijela pequena misturar o creme vegetal, o curry, os pistaches e um fio de azeite.
Juntar a mistura de creme vegetal e curry ao ovos e mexer. Ajustar o sal e a pimenta.
Rechear os pães pita integrais com a salada de ovos e rúcula e servir.
Rendimento: 4 porções de aproximadamente 280kcal cada
Sanduíche fonte de fibras presentes no pão integral e na rúcula. Os ovos são boas fontes de proteína além de vitaminas do complexo B e vitamina E.
Sanduíche de pão sírio com ricota
Ingredientes
– 1 pão sírio integral
– 1 folha grande de alface roxa, de preferência orgânica
– 50 g de broto de alfafa
– 3 colheres (sopa) de ricota amassada
– 2 rodelas de tomate, de preferência orgânico
– 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Preparo
Em um pote misturar a ricota e o azeite de oliva. Distribuir a pasta no pão sírio. Colocar a folha de alface, o broto de alfafa e o tomate.
Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 320 calorias
Sanduíche Colorido
Ingredientes
– 1 pão sírio integral
– 4 rodelas de tomate, de preferência orgânico
– 2 folhas de alface, de preferência orgânicas
– 2 colheres (sopa) de tofu temperado com ervas em cubos
– 2 colheres (sobremesa) de pasta de soja sabor cenoura
– 2 colheres (chá) de semente de gergelim branco
Preparo
Abrir o pão sírio em duas partes. Em cada parte passar a pasta de soja, acrescentar a alface, o tomate, o tofu e a semente de gergelim. Enrolar o sanduíche para dar a forma de cone.
Rendimento: 02 porções
Valor Calórico por porção: 135 calorias
Sanduíche de pão integral com tahine e ervas finas
Ingredientes
– 2 fatias de pão de forma integral
– 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem orgânico
– 1 colher (sobremesa) rasa de tahine
– ½ colher (chá) de orégano, de preferência orgânico
– ½ colher (chá) de salsinha, de preferência orgânica
– ½ colher (chá) de manjericão, de preferência orgânico
– alho amassado e sal marinho a gosto
Preparo
Em um recipiente de vidro misturar o tahine, o azeite, o orégano, a salsinha, o manjericão, o alho e o sal. Passar a pasta nas fatias do pão de forma integral.
Rendimento: 1 porção
Valor calórico: 296 calorias
O pão integral é rico em fibras, que auxiliam no controle das taxas de colesterol, glicose e triglicérides sangüíneos. Além de favorecerem o trânsito intestinal.
O tahine é uma pasta elaborada a partir de sementes de gergelim moídas e prensadas. Boa fonte de proteínas e sem colesterol.
Dica: utilize o sal marinho em substituição ao sal convencional, pois não passa pelo processo de refinamento, preservando diversos sais minerais. Mas, como todo sal, o seu consumo deve ser moderado!
Mini sanduíches = CRIANÇA ADORA
Ingredientes
1 pacote de pão de forma integral
1 beterraba orgânica grande ralada
1 xícara e ½ de (chá) de tofu amassado
½ xícara de (chá) de maionese vegetal
½ pé de alface americana orgânica picada
2 cenouras orgânicas médias raladas
3 colheres de (sopa) de cheiro-verde orgânico picado
Sal marinho a gosto
Azeitonas verdes para decorar
Preparo
Misturar o tofu, a maionese, o cheiro-verde e o sal. Cortar as fatias de pão ao meio e espalhar o patê. Colocar a cenoura, a beterraba e a alface. Fechar e decorar com palitos espetados com azeitonas e servir.
Rendimento aproximado: 14 porções
Valor calórico aproximado: 145kcal
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