JANTAR MAIS LEVE

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Combinar as saladas, os legumes e as verduras com a proteína.

Capriche nos vegetais verde escuros.

Evitar os carboidratos á noite e lembre-se, devemos jantar antes das 20h e comer pouca quantidade.

Se optar pela massa, é somente a massa com salada ou legumes e evite molhos calóricos e gordurosos.

 

Segue algumas receitas:

PARA PREPARAR PEIXES ASSADOS:

Esta é uma técnica simples e prática.

Comprar os peixes brancos: Filé de tilapia ou linguado ou pescada branca ou salmao.

Temperar o peixe da sua preferência com sal, limão, ervas e pode acrescentar o saboroso gengibre.

Deixar descansar por 30 minutos.

Em uma folha de papel alumínio embrulhe o filé de peixe temperado á vácuo (em papelote) individuais e coloque no forno por 15 minutos.

Servir com legumes e salada.

FRANGO GRELHADO COM ERVAS
INGREDIENTES:

½ colher de sopa de alho picado / 1 colher de sopa de salsa / 1 colher de sopa de orégano / sal a gosto / 1 filé de frango orgânico (100g) Para o molho: Suco de 1 laranja Para decorar: 1 colher de sopa de salsa picada
Prepare:

Em uma vasilha coloque todos os ingredientes e passe o filé. Deixe envolver bem. Frite em uma grelha untada com óleo. Retire e coloque o suco de laranja e o caldo. Deixe ferver até engrossar. Corte o filé em 5 fatias e na diagonal. Em seguida, regue com o molho e decore com a salsa.

BOLO DE CARNE COM CENOURA
Ingredientes:

500 gramas de carne moída / 1 CS de azeite/ 2 ovos / 3 cenouras / 1 pimentão amarelo / 2 CS de maisena / ½ vidro de Azeitonas / 1 Cebola/ 1 dente de alho/ sal, e pimenta á gosto/ orégano e cheiro verde a gosto.
PREPARO:

Ralar a cebola, a cenoura e o pimentão. Amassar o alho. Bater os ovos. Misture bem os ingredientes, e coloque em um pirex ou assadeira untada com azeite. Leve ao forno para assar.

 

Para os VEGETARIANOS e aqueles que comem carnes mas querem algo LEVE:

QUINUA COM TOFU E BRÓCOLIS

INGREDIENTES:

1 colher de chá de azeite de oliva / 2 colheres de chá de alho picado/ 1 xícara de cebola picadinha / 1 xícara de QUINUA em grãos/ 1 xícara de tomate seco / 3 colheres de sopa de suco de limão / 2 copos de caldo de legumes natural / 1 colher de chá de pimenta calabresa/ 1 xícara de/ castanha de caju torrada / 200g de tofu picado / 4 talos de brócolis cozidos

PREPARO:

Coloque o tomate seco com um pouco de água, o alho e a cebola no fogo, deixe cozinhar por alguns minutos. Acrescente a QUINUA, o suco de limão, o caldo de vegetal com dois copos de água, a pimenta e o tofu. Tampe e deixe no fogo brando por 15 minutos. Acrescente o brócolis picado por cima e cozinhe por mais 5 minutos. Salpique as castanhas de caju e sirva.

TABULE DE QUINUA:

INGREDIENTES:

200gr de Quinua em grãos/ 2 cenouras / 200gr de pepino/ 1 cebola / 1 pimenta vermelha / cebolinha / azeite de oliva virgem extra.

PREPARO:

Limpar, escorrer e colocar para cozinhar a Quinua em duas medidas de água fria, com sal, fogo baixo e panela tampada por 10 ou 15 minutos. Cozinhar as cenouras e a pimenta vermelha em picada durante 3 minutos( al dente) . Misturar a cebola ralada com azeite, juntar com a Quinua e misturar bem, acrescentar as verduras, e decorar com as cebolinhas cortadas.

QUINUA COM AMÊNDOA E DAMASCO:

Ingredientes:

1 xícara de água / 1 xícara de amêndoas picadas / 1 xícara de damasco picadinho / 1 colher de chá de canela / 1 colher de chá de açafrão/ sal a gosto

Preparo:

Coloque a água no fogo até que ela ferva, acrescente a QUINUA, sal, canela e açafrão. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos até ela secar. Acrescente o damasco picado e as amêndoas, misture bem e sirva.
CUSCUZ DE LEGUMES COM QUINUA:

Ingredientes:

2 xícaras de quinua em grãos/ 1 talo de salsão em folhas picado/ 1 cenoura média picada / 1 erva-doce fresca e picadinha/ 1/2 cebola roxa/ 3 colheres de sopa de cebolinha/ Sal/ Azeite / Tomilho fresco

Preparo:

Coloque em uma panela 2 copos americanos de água. Quando ferver, ponha as 2 xícaras de quinua para cozinhar. Deixe por 10 min e retire. Mexa bem. A água vai quase desaparecer. Reserve. Em outra panela, coloque o azeite e refogue a cebola. Acrescente os legumes previamente cozidos: o salsão, a erva-doce,a cenoura e misture bem. Agora, coloque a quinua já cozida e mexa.Adicione o tomilho fresco e a cebolinha.Use sal a gosto e uma pitada de pimenta á gosto. Mexer por uns minutos. Está pronto um cuscuz diferente.

COGUMELOS FRESCOS NA MANTEIGA:

Ingredientes:

1 bandeja de cogumelos variados frescos (shimeji/ shitake/ championgs) / 1 colher de chá de manteiga/ shoyo macrozen/ tomilho

PREPARO:

Fatiar os cogumelos. Aquecer uma frigideira com a manteiga, acrescentar os cogumelos, o shoyo (pouco) e finalizar com o tomilho fresco. Servir quente com salada.

Alem dessas combinações uma boa opção sao as sopas de legumes sem carboidrato.

Uma boa dica para dar consistência é o chuchu, cozinhar e bater no liquidificador, como o chuchu tem o sabor neutro, ele ira apenas engrossar, ai vai a criatividade com os legumes.

 

 

ELISABETE 

NUTRICIONISTA

saúde!!!

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